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Mar

C’est un endroit idéal pour utiliser les restes et prévenir les déchets alimentaires.

C’est un endroit idéal pour utiliser les restes et prévenir les déchets alimentaires.

Lorsque votre glycémie est faible et que votre cerveau a besoin de nourriture, il est vraiment difficile de prendre une décision rationnelle sur ce qu’il faut manger.

Là où la planification des repas va mal, c’est quand c’est trop rigide. Dépenser tout votre dimanche sur Pinterest pour choisir des recettes, créer un calendrier de repas hebdomadaires, faire du shopping, puis préparer est … beaucoup. Et que se passe-t-il lorsque le mercredi vient et que vous n’avez aucun désir de manger des tacos de saumon barbecue et que vous avez vraiment envie de thaï? Ou lorsque vous êtes appelé dans une réunion tardive et que vous rentrez à la maison affamé, voudrez-vous toujours préparer cette lasagne végétale à partir de zéro?

Préparation des repas par rapport à la planification des repas

J’aime penser à la planification des repas plus comme la préparation aux repas. Parce qu’être préparé est vraiment le but. La préparation aux repas vous permet d’avoir une structure et facilite l’honorer votre faim car la nourriture est toujours disponible. Cela vous permet de créer du plaisir dans vos repas lorsque vous pensez aux aliments que vous aimez, pas à ce que vous pensez que vous devriez manger. Il est utile d’assurer la variété. Et si vous travaillez grâce à la récupération des troubles de l’alimentation ou à la paix avec de la nourriture dans le processus d’alimentation intuitif, la planification à l’avance garantit que vous êtes prêt à relever des défis alimentaires dans votre semaine.

avec une alimentation intuitive, la planification des repas n’est pas basée sur ce que vous pensez que vous devriez manger, mais plutôt ce que vous voulez manger. Il n’y a pas de calories ou de points ou quoi que ce soit impliqué dans le processus de planification.

Les clients partagent souvent qu’ils ont essayé la planification des repas dans le passé, mais se sont retrouvés et ont abandonné parce que cela prenait des heures et des heures de leur week-end . Ce n’est pas étonnant quand vous avez une douzaine de règles de régime différentes pour lesquelles vous essayez de vous accueillir! Avec la planification des repas pour une alimentation intuitive, la nutrition peut faire partie de vos décisions, mais c’est une légère nutrition. Par exemple, j’inclus presque toujours un légume dans chaque repas lors de la planification des repas. Si en regardant ma semaine, je remarque que c’est un peu maigre en grains entiers, je pourrais acheter une croûte de pizza à grains entiers pour ma soirée de pizza prévue. Ou si je me rends compte que je mangeais beaucoup de viande et de fromage ces derniers temps, je pourrais échanger du poulet contre du tofu dans le sauté que je fais.

Ma stratégie pour le rabotage des repas dans une alimentation intuitive

La façon dont le plan de repas peut varier un peu selon que je teste des recettes pour le blog ou une marque avec laquelle je travaille – ce que je suis habituellement. Mais si je ne fais pas de développement de recettes, voici ce que je fais:

Choisissez 2-4 repas de recettes.

Selon que mon mari ou moi voyageons ou que je prenons des plans de dîner, Je choisirai 2-4 repas basés sur une recette. J’essaie de viser 1-2 nouvelles recettes, ce qui aide à faire démarrer ma créativité et m’apporte cette variété dont j’ai envie. Pour les autres, je choisis des recettes simples que je sais déjà faire, comme une vieille recette du blog. Par exemple, si je choisis une recette pour un sauté, c’est super facile parce que je connais vraiment comment faire sauter, et je dois généralement jeter un coup d’œil à la recette plusieurs fois pendant la cuisson. Ou, je pourrais choisir une recette que je connais par cœur, et essayer de le changer un peu en utilisant différentes épices ou condiments – encore une fois, cela aide à garder ma variété en désir les papilles.

ont 3-4 Les repas de garde-manger à portée de main.

Les repas de garde-manger sont des repas que vous pouvez préparer avec des ingrédients stables et / ou des restes. J’aime avoir quelques options différentes disponibles pour les repas faciles. L’un de mes préférés est les oignons sautés et les épinards congelés jetés avec des pâtes à grains entiers et du thon en conserve. J’ajouterai des olives noires et des tomates séchées au soleil pour l’habiller. C’est un endroit idéal pour utiliser les restes et empêcher les déchets alimentaires.

Ensuite, nous avons de la place pour sortir manger une fois par semaine. Je trouve que cela laisse beaucoup de flexibilité, car je n’ai pas autant de nourriture à portée de main que je dois manger avant que ça ne tourne mal – si j’ai envie de pizza, nous pouvons simplement sortir et prendre des pizzas et ne pas m’inquiéter pour Le mélange de printemps commence à se flétrir.

En plus de cela, j’ai toujours des ingrédients pour au moins quelques options de petit-déjeuner différentes, une sucrée et une savoureuse. La farine d’avoine, les œufs, les fruits congelés, le yaourt, le pain et le granola sont des agrafes de garde-manger chez nous, donc c’est généralement une combinaison de celles-ci. Mais si je m’ennuie avec ça, je pourrais choisir une nouvelle recette ou un petit-déjeuner différent.

Plus, il y a des collations. Nous avons toujours des barres, des fruits secs, des noix, des fruits, du yaourt et du granola à portée de main, donc je ramasse généralement quelques autres collations salées pour aller avec cela, ou je prévois de grignoter des restes.

Autres stratégies pour le plan de repas dans une alimentation intuitive

D’autres stratégies pourraient mieux fonctionner pour vous. Certaines personnes sont d’accord pour manger beaucoup des mêmes aliments et profiter de la routine, tandis que d’autres veulent essayer beaucoup d’aliments différents. Certaines personnes cuisinent pour les grandes familles avec beaucoup de préférences de cliquez sur ce lien ici maintenant goût différentes, tandis que d’autres cuisinent pour un ou deux.

Voici quelques autres stratégies que j’ai entendues qui peuvent être utiles:

Nuits à thème

J’ai entendu parler de quelques familles de faire ceci et c’est un tel bonne idée! Chaque nuit de la semaine est un thème différent (c’est-à-dire le mardi taco, le mercredi des pâtes, le dimanche du poulet rôti), et cela aide beaucoup lorsque vous essayez de proposer des idées de repas. Vous pouvez vous en tenir à la recette habituelle de tacos de boeuf haché, ou changer facilement les choses en faisant une protéine différente et / ou en ajoutant quelques garnitures différentes.

5-4-3-2-1 Plan // / /

C’est le plan de mon ami Kylie pour l’épicerie lorsque vous n’avez pas de plan, et je le retire souvent quand je n’ai pas envie de planification des repas. Le seul changement que je fais est que je reçois 5 légumes et 3 glucides, car nous avons déjà une tonne de grains et de pâtes dans le garde-manger.

préparation des repas organisés

Certaines personnes réussissent vraiment bien en planifiant chaque jour des repas et en préparant le week-end. Bien que cela me semble beaucoup, d’autres aiment cette structure. Mon ami Lindsey a de très bonnes ressources pour rendre la planification / la préparation des repas plus rationalisés et simplifiés.

externaliser

Si vous pouvez vous le permettre, externalisez! Obtenez un service de livraison de repas, comme un tablier bleu ou bonjour frais. J’aime aussi vraiment Fresh 20, qui fournit des plans de repas hebdomadaires pour 5 repas budgétaires en utilisant 20 ingrédients différents qui sont vraiment simples à préparer. L’inconvénient de cela avec une alimentation intuitive est que vous ne pouvez pas choisir des repas en fonction de ce qui vous semble bien, mais je pense qu’il y a suffisamment de flexibilité là-dedans là où vous pouvez sortir pour manger ou ramasser quelque chose pour faire si vous Envie de quelque chose de différent.

En fin de compte, quoi que vous décidiez de faire pour la planification des repas, il doit avoir une certaine flexibilité intégrée. Considérez-le comme une structure flexible.

Plus de conseils sur la façon de planifier des repas en alimentation intuitive

cuire une fois, manger deux fois

Planifier pour les restes! J’aime utiliser le mien pour le déjeuner, ou vous pouvez toujours cuisiner un supplément d’un article et planifier l’utiliser pour les restes plus tard dans la semaine. Par exemple, j’ai fait une pizza garnie de fenouil sauté, de maïs et de tomates plus tôt dans la semaine, et plus tard, j’ai utilisé les légumes supplémentaires pour compléter un kit de repas de pâtes (celui-ci par des repas de table modernes – merci pour les échantillons!)

Extras de gel

Cela a du sens si vous faites quelque chose comme de la soupe ou du piment pour préparer un supplément, mais vous ne voulez probablement pas manger de piment pendant une semaine. Il suffit de congeler les extras, qui sont super un mois plus tard lorsque vous n’avez pas envie de cuisiner!

Achetez des aliments qui durent plus longtemps

Sentez-vous que vous devez manger la nourriture que vous avez achetée avant qu’elle ne tourne mal. Obtenez des légumes plus robustes, comme le chou-fleur, les courgettes ou les carottes, ou même acheter congelé / en conserve.

Obtenez des livraisons d’épicerie

La partie la plus ennuyeuse de la planification des repas est d’oublier quelque chose, ce que j’ai inévitablement Faites au moins une fois par semaine. Habituellement, je dérange mon mari pour m’arrêter au magasin sur le chemin du retour du travail, mais aussi, la livraison de l’épicerie, comme Shipt (client) est un énorme gain de temps.

Pensez au temps que vous devez Cook

comme, si vous savez que vous travaillez de longues heures une semaine, ne planifiez pas les lasagnes à partir de zéro. Allez vous procurer des stouffers.

Pensez aux ingrédients que vous avez déjà sous la main

Réduisez les déchets alimentaires en regardant quels ingrédients vous avez déjà sous la main!

J’aimerais avoir de vos nouvelles! Avez-vous un plan de repas? Qu’est-ce qui est difficile à ce sujet? Qu’est-ce qui est utile?

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Inspiration de repas rapide et facile

Comment planifier un repas de garniture

Qui peut dire non à un plat de casserole de pâtes crémeux? Cette recette de casserole végétarienne est remplie de légumes, de saveurs méditerranéennes telles que du fromage feta, d’olives et garni d’une sauce au yaourt grec crémeuse.

Qui n’aime pas une bonne casserole de pâtes? D’une part, les pâtes sont difficiles à gâcher et deux, les casseroles sont si faciles à préparer! La partie «la plus dure» de ce plat attend simplement que l’eau bouille avant de cuisiner les pâtes. Ok, cela peut être un peu exagéré, mais en toute sérieux, tout ce que vous avez à faire pour faire cette recette est des légumes rôtis, jetez-le avec des pâtes cuites et une sauce à 3 ingrédients faciles, et le mettre au four jusqu’à ce qu’il soit doré!

En plus de sa facilité et de sa pratique, l’une de mes choses préférées à propos de cette casserole de pâtes végétariennes est qu’elle fonctionne très bien pour la préparation des repas! La casserole de pâtes peut être préparée et cuite pendant le week-end pour un dîner au micro-ondes par une nuit bien remplie. De plus, vous pouvez doubler et faire deux lots, cuire un, puis congeler l’autre pour cuire pour une autre fois. De cette façon, tout ce que vous avez à faire est de retirer la casserole préparée du congélateur et de la faire cuire dans un four préchauffé.

Ce plat est idéal pour une collecte de style pot-chance car elle peut être utilisée comme l’un ou l’autre un plat principal ou un plat. Pour les personnes atteintes de maladie cœliaque ou de sensibilités au gluten, vous pouvez échanger les pâtes à grains entiers en pâtes à lentilles, pâtes de pois chiches ou pâtes de riz brune.

Il existe de nombreuses façons de jeter votre propre touche à cette recette de casserole végétarienne. L’une consiste à le rendre non végétarien et à ajouter une viande, comme le poulet râpé ou même la saucisse. N’hésitez pas à changer les légumes. Au lieu de la courge musquée, utilisez une autre courge comme la courgette ou la courge estivale, ou utilisez un légume différent entièrement comme le brocoli.

Cette recette de casserole de pâtes végétarien contient également une variété de nutriments bénéfiques pour votre santé! En voici quelques-uns:

Grains entiers: les grains entiers se réfèrent à un produit céréalier qui contient tout le grain, y compris le son, l’endosperme et le germe. Il est important de manger des produits entiers car chaque partie du grain contient des nutriments différents. La couche externe du grain est le son riche en fibres et en vitamines B. L’endosperme est la couche intérieure et est riche en protéines et en glucides. Le germe est le cœur du grain et contient de la vitamine E, et plus de vitamines B. Ce n’est qu’un instantané de tous les avantages de manger des grains entiers!

Greens feuillues: les agrumes sont probablement ce qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à la vitamine C, mais les feuilles vertes sont également une très bonne source. Il a également été démontré que les légumes à feuilles vertes aident les lymphocytes, un type de cellule immunitaire, fonctionnent correctement. En plus de la vitamine C, le chou frisé contient également un autre antioxydant, la vitamine A. Les antioxydants aident à réduire les radicaux libres de votre corps en donnant un électron, pour les rendre équilibrés ou «heureux». C’est une bonne chose car une accumulation de radicaux libres provoque plus de stress oxydatif et plus de dommages aux cellules de votre corps.

Zeste de citron: le citron Peel contient de la vitamine C et peut avoir des propriétés antimicrobiennes et antifongiques. Cette étude examine la réduction de la croissance d’une bactérie résistante aux antibiotiques à l’aide d’extraits d’eau d’agrumes contenant de la peau de citron.

L’ail: l’ail a été utilisé en médecine pendant des années pour tout traiter, de la gangrene à la peste. Ne recommanderais pas cela! Cependant, il existe de véritables preuves scientifiques montrant les avantages de l’ail pour le rhume. Une étude a révélé que les personnes qui prenaient des suppléments à l’ail étaient moins susceptibles de prendre un rhume et ceux qui se sont réellement rétablis plus rapidement. L’ingrédient actif dans l’ail est appelé S-Alyl Cystéine et il a un potentiel anti-inflammatoire, neuroprotecteur et nootrope – en d’autres termes, idéal pour votre corps et votre esprit!

amandes: les amandes, en fait, sont l’une des meilleures sources mondiales de vitamine E! Une seule once d’amandes contient 37% de l’apport alimentaire recommandé (RDI) pour la vitamine E, 32% du RDI pour le manganèse et 20% du RDI pour le magnésium. Ils sont une excellente collation qui fournira à votre corps des nutriments, notamment des graisses et des protéines importantes pour alimenter votre corps tout au long de la journée.

Fromage Feta: le fromage feta est un aliment de base dans les aliments grecs et c’est assez nutritif! Une seule once de fromage feta contient 14% de vos besoins quotidiens de riboflavine (une vitamine B) et de calcium. Les vitamines B jouent un rôle dans la création d’énergie pour votre corps. Le calcium est nécessaire pour construire et maintenir une bonne santé osseuse.

Le yaourt grec: le yaourt grec est devenu très populaire au fil des ans. Ce qui le rend différent du yaourt ordinaire, c’est que le yaourt grec est tendu, enlevant une partie du liquide et en faisant un yaourt avec une texture plus épaisse. Cela lui donne un goût acidulé et une texture riche avec plus de glucides et de protéines. Le yaourt grec contient également des probiotiques qui sont utiles pour la digestion.

Utiliser le yaourt grec dans la cuisine

si vous pensez que le yaourt grec est juste pour le grignotage, vous pourriez être bizarre en l’utilisant comme un Sauce dans cette recette de casserole de pâtes végétariennes, mais elle est en fait assez polyvalente. Le yaourt grec est un excellent ingrédient à utiliser dans toutes sortes de recettes comme la sauce aux pâtes, les marinades et les soupes. Il ajoute une texture crémeuse et une saveur acidulée. Cela peut être un grand substitut de la mayonnaise, de la crème sure ou même de la crème épaisse si vous cherchez une texture moins dense mais que vous voulez toujours un composant crémeux. Je recommande d’utiliser le yaourt grec complet entier par opposition aux graisses sans saveur et texture. Le yaourt grec non gras contient souvent des stabilisateurs ou des charges qui peuvent modifier le goût et la texture d’une recette. L’échange de yaourt grec ajoute également des protéines supplémentaires, ce qui est idéal pour les plats végétariens comme cette casserole de pâtes!

La casserole de pâtes végétariennes avec une courge de noix de noix et une recette de chou frisé

sert 4

Adapté de 101 livres de cuisine

ingrédients

zeste de 1 citron

8 onces de pâtes à grains entiers (j’ai utilisé des coquilles de banza)

1 1/2 tasse de courge hivernale, dans des cubes de 1/2 pouce

huile d’olive, pour rôtir la courge

1 tas de chou frisé, d’épinards ou de bette à carde, des tiges épaisses retirées et coupées en rubans

2 tasses entières ou 2% de yogourt grec naturel

1 œuf

3 gousses d’ail, hachée

1/2 cuillère à café de sel, 1/4 cuillère à café de poivre noir

2/3 tasse d’amandes grillées

1/4 tasse d’olives de kalamata, grossièrement haché

1/3 tasse de fromage feta émietté

menthe fraîche hachée, pour servir

instructions

Préchauffer le four à 400 degrés.

Mélanger la courge avec de l’huile d’olive. Assaisonner avec du sel et du poivre noir. Étalez uniformément sur une grande plaque à pâtisserie et rôtiez pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres et caramélisées.

En attendant, frottez un plat de cuisson de 8 x 12 pouces d’huile d’olive. Saupoudrer uniformément de zeste de citron et réserver.

Cuire les pâtes dans l’eau bouillante jusqu’à ce que Al Dente. Quelques minutes avant d’arrêter de cuisiner les pâtes, ajoutez le chou frisé. Égoutter et courir dans l’eau froide pour arrêter le processus de cuisson.

Pendant que les pâtes cuisent, mélangez le yaourt, les œufs, l’ail, le sel et le poivre noir dans un grand bol à mélanger.

Mélanger Le mélange de pâtes et la courge rôtie avec la sauce au yaourt et la moitié des amandes. Étaler uniformément dans le plat de cuisson. Garnir d’olives et de fromage feta.

Cuire au four pendant 25-30 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré et pétillant.

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